Što je Mindfulness i kako može pomoći?
U trenucima svakodnevice možemo biti nesvjesni toga kako se krećemo, dišemo ili što se događa u našem umu. Misli lako odlutaju, osobito kada živimo s izazovima koje donosi kronična bolest poput multiple skleroze. No, postoje načini koji nam mogu pomoći da se vratimo u sadašnji trenutak, s više smirenosti i razumijevanja prema vlastitom tijelu i mislima. To nas dovodi do prakse mindfulnessa, vježbi življenja u trenutku u kojem je osoba svjesna svog tijela, svojih misli i okoline. Mindfulness se koristi u različitim terapijskim pristupima i dokazano pomaže u smanjenju stresa te prepoznavanju automatskih misli i reakcija. (1)(2). To je vrsta kognitivne psihoterapije usredotočenom svjesnošću, a predstavlja znanstveno utemeljenu metodu meditacije koja služi za održavanje stanja psihološke dobrobiti.
Mindfulness i multipla skleroza
Jedan od ključnih koraka u prilagodbi na kronične bolesti je prihvaćanje (3), što je ujedno i temelj mindfulnessa. Redovitom praksom može se naučiti bolje upravljati mislima, smanjiti stres, poboljšati fokus te unaprijediti psihičko i fizičko blagostanje. Zbog svega toga, mindfulness se može preporučiti pacijentima s multiplom sklerozom.
Postoje specifične studije čiji su sudionici bili upravo MS pacijenti. Jedna studija pokazuje da mindfulness može poboljšati kvalitetu života i opće dobro stanje pacijenata. Konkretno, sudionici su osjećali manje stresa, bolje su se nosili s mislima i emocijama, a većina se složila da im je lakše upravljati svakodnevnim izazovima bolesti. (5) Sudionici su redovito dolazili na grupne vježbe i bili vrlo zadovoljni postignutim ciljem. jednostavan i pristupačan način da se dodatno podrži medicinsko liječenje i poboljša psihičko i fizičko blagostanje.
Kako se nositi sa simptomima?
Kad prolazimo kroz teško razdoblje, često se sami centriramo oko svojih problema i sami sebi ne dopuštamo živjeti kako zaslužujemo. Putem Mindfulnessa, ostajemo svjesni svih aspekata sebe, a ne svojih simptoma. (6) To ne znači zanemarivanje poteškoća, već uočavanje i onih aspekata života koji nam i dalje donose vrijednost i dobro.
Što kaže znanost?
Istraživanja pokazuju da prakticiranje zahvalnosti može imati pozitivan učinak na mentalno i fizičko zdravlje. Primjerice, redovito zapisivanje stvari na kojima smo zahvalni tijekom nekoliko tjedana povezano je sa smanjenjem negativnih emocija i češćim korištenjem pozitivnih izraza. Osim toga, ovakav pristup može pridonijeti smanjenju krvnog tlaka i pulsa, poboljšanju kvalitete sna te smanjenju razine stresa. (7)
U praksi se mindfulness može provoditi kroz različite metode, a često nismo ni svjesni da ga možemo primjenjivati u svakodnevnim, naizgled običnim situacijama.
Svjesno disanje (mindful breathing) – usmjeravanje pažnje na dah pomaže u smirivanju živčanog sustava i smanjenju napetosti. Ne trebaju vam skupi tečajevi disanja ni egzotične tehnike; nekoliko minuta smirenog, usmjerenog disanja i ujednačen ritam često su dovoljni da se ravnoteža ponovno uspostavi. (8)
Body scan (skeniranje tijela) je mindfulness tehnika u kojoj svjesno usmjeravate pažnju na različite dijelove tijela, jedan po jedan, bez pokušaja da nešto „popravite“ ili promijenite. Cilj je primijetiti tjelesne senzacije, od napetosti i topline do trnaca ili neutralnih osjećaja. (9)
Svjesno jedenje (mindful eating) odnosi se na jedenje uz punu pažnju na misli, emocije i tjelesne senzacije u trenutku. Korištenjem svih osjetila potiče se zahvalnost prema hrani te donošenje izbora koji su zadovoljavajući i hranjivi, uz veće uživanje u samom obroku. (10)
Takve svakodnevne aktivnosti, u kojima smo svjesni onoga što radimo, mogu povećati zadovoljstvo životom i emocionalno blagostanje.
Mindfulness može biti koristan alat za razvijanje veće svjesnosti, smirenosti i boljeg odnosa prema vlastitim iskustvima. Razvijanje prisutnosti može pomoći u svakodnevnom funkcioniranju i boljem nošenju s izazovima koje donosi bolest poput multiple skleroze.
Za one koji žele saznati više, u nastavku su dostupni dodatni materijali i izvori o mindfulness pristupu.
American Psychological Association. (2022). Mindfulness. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/mindfulness (1)
NHS. (2022, September 14). Mindfulness. NHS. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/ (2)
https://mindfulcenter.org/9-ways-mindfulness-can-help-you-cope-with-chronic-illness/ (6)
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43. doi:10.1016/S0022-3999(03)00573-7 (3)
Grossman, P., Kappos, L., Gensicke, H., D’Souza, M., Mohr, D. C., Penner, I. K., & Steiner, C. (2010). MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: A randomized trial. Neurology, 75(13), 1141–1149. https://doi.org/10.1212/wnl.0b013e3181f4d80d (5)
Brown, J. and Wong, J. (2017, June 6). How Gratitude Changes You and Your Brain. Greater Good Magazine. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain (6)
Telford, K., Kralik, D., & Koch, T. (2006). Acceptance and denial: Implications for people adapting to chronic illness: Literature review. Journal of Advanced Nursing, 55, 457–464. doi:10.1111/j.1365-2648.2006.03942.x
https://www.youtube.com/watch?v=Qe8ZhYom6yM (7)
Waarom Ademen Veel Mensen Verkeerd? (En Hoe Kan Het Beter?).” UT Stories, Stories, 2019, www.utwente.nl/en/stories/science/740581/new-years-resolutions-put-healthier-breathing-on-your-list/?tag=health. (8)
Smookler, E. (2019, April 11). Beginner’s body scan meditation. Mindful.
https://www.mindful.org/beginners-body-scan-meditation/ (9)
Cheung, Lilian. “Mindful Eating.” The Nutrition Source, 14 Sept. 2020, nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/. (10)
Staff, Mindful. “Research Says Daily Practice Matters.” Mindful, 22 Jan. 2016, www.mindful.org/research-says-daily-practice-matters/. (11)
Tekstovi u ovoj rubrici nastali su u sklopu programa MS BALANS- tijelo i um za neovisno življenje, koji je financiran iz proračuna Grada Zagreba.